ジャーナリングは効果ない？初心者が2年以上続けてみた結果

どうも、フリスク(@clean_011)です。

今回は「ジャーナリングって効果ないの？」と疑問を抱いている方に対して、ジャーナリング初心者だった僕が2年以上続けてみた結果を含めて、実際にどうだったのかをその辺りを体験談ベースで書いていきます。

「まずジャーナリングって何？」っていう方のために一応書いておくと、ジャーナリングっていうのは

頭に浮かぶ感情とか漠然とした不安とかモヤモヤしてる情報を紙やノートに書いて言語化していく作業

のことです。

・ストレスの解消
・自分を客観視できる
・悩んでる事を可視化できる
・ネガティブな感情を軽減
・潜在的な問題を認識できる

みたいな効果が期待できて『書く瞑想』とも言われてますね。

ちなみに僕は瞑想をするとすぐ飽きるので、心を落ち着かせたり感情の整理をしたいときは、目を瞑って何もしない瞑想よりもジャーナリングの方が性に合ってます。

ジャーナリングを2年続けた結果とメリット

まず早速結論からいうと、ジャーナリングは効果ないのかって言われたら、効果ないなんて普通に嘘です笑

効果絶大、効果ありまくりです。

前日や朝にどういう習慣、ルーティンをこなしたら最大のパフォーマンスで仕事できるかとか、

何をどの優先順位でタスクを実行したらトータルで大きく仕事が進むのか明確になったり、

自分を客観視して優位性や強み、苦手なことが分かったりとか他にも細かい部分めっちゃありますが僕は2年間やり続けた明らかに効果を実感したので。

効果ないとか意味ないってすぐ言う人はしっかりやってなかったり、やり続けてないだけですね。

「効果ない」なんて嘘

「何のためにジャーナリングやるの？」ってよく意味が分かってない状態だったりとか目的意識がないと、続けるモチベーションが湧かずに継続できないっていう人が多いかと思います。

継続できないからジャーナリングのメリットとか効果を感じられずに

「こんなのやっても意味ない！！」
「効果ないやん」

って思うのかと。

じゃあ、ジャーナリングってどういう目的で取り組んだほうがいいのかっていうと、

集中力を上げて仕事の生産性を高めたい人とか自分を客観的に見たい人とか、自分の感情の変化や思考の癖を知りたい(自己分析したい)人がおすすめです。

僕もそんな感じの理由や意図でジャーナリングを始めました。

ちなみに僕は目的別で『3種類』に分けてます。

① パソコンからGoogleのスプレッドシートに入力

一つはこんな感じ。

普段のスケジュール、タスク管理用としてスプレッドシートも使ってて、主に仕事の生産性を1％でも高めるために毎日記録を取ったり、仕事の1日の振り返りと改善もここに入力してます。

かなり生々しいのでほぼモザイクで消してますがｗ

2022年2月ぐらいから2024年7月の現在までずっとやり続けてます。

一番左の『未来ログ』という所には1日の予定を時間ごとに書いておいて、その隣の『過去ログ』の部分に実際にやったタスクとどれぐらい時間を使ったかも記録してます。

（時間の記録は普通に書くのを忘れてるときありますが笑）

② 手書きノート(2種類)

パソコンに入力するスプレッドシートとは別に、これも仕事用でノート用意してます。

左の黒いノートが、日々仕事している時に頭に浮かんだ用事とかアイデアを忘れないようにメモ代わりに残しておく用です。

「あれ買うの忘れた！」とか「これいつまでに終わせるっけ？」みたいな情報が頭にずっと残ってたら目の前の作業に集中できないので、黒いノートの方に頭から出すようなイメージで書き出してます。

で、今取り組んでるタスクが終わったら、黒いノートを見ながらスプレッドシートの方に取り組む日時とか予定を組み込んでます。

（昔はこんな事面倒くさ過ぎてまったく続かったです）

で、右のベージュのノートの方はビジネスの具体的な中長期の戦略、施策とかをまとめる用として書き留めてます。

図とか矢印とか使うんで、そういうときは手書きでパパッと書いた方が早いんで、戦略練るときは手書きでノートに書くことが多いですね。

サイズはそれぞれB５。

カフェとかホテルで仕事する時にでかいノートだと持ち運びしにくいので、僕はB５サイズ以下をよく使ってます。

③ 雑念丸出しノート (感情の吐き出し用)

3つ目がこれ。

頭に浮かんでるモヤモヤ、雑念、余計な情報とかを吐き出す(外部化)用として使ってるノートです。

ミミズが這ったような字で、誤字脱字とか一切気にせずにダーーーーーーーとブレインダンプしてます。

字が汚すぎてもはや自分でも解読不能です。

が、それでいいです。

「何も書くことないなあ」

って頭に浮かんだら、そういうのも頭から出すイメージで書いた方がいいです。

何も考えずに頭を空っぽにして寝たいので、風呂入ってストレッチしてよし寝るか、ぐらいのタイミングに僕は書くことが多いです。

時間は5〜10分ぐらいですね。

昼間とか普通に仕事してて、なんかモヤモヤして集中できないなって時もこのノートに無意識で考えてる事とかを書き殴ってます。

寝る前にジャーナリングした時としなかった時では熟睡具合が段違い。

マイナスな感情とかネガティブな情報とかを頭に残さないようにしたら、夜中に目を覚まさなくなりましたし、次の日もスッキリ起きる確率が明らかに上がりましたね。

そういう時は「よく寝たー！」って感じがして、

脳の処理速度が上がる感覚というか、いつもより頭が回るようになるので、集中力が必要なクリエイティブな作業もめっちゃ捗るしとにかく仕事が進む進む。

明らかに睡眠の質が変わるので頑張って毎日やるようにはしてます。が、たまにサボります。

頭の中で考えてることとかないって思ってても無意識でしょうもない事を考えてたりするので、出来るだけ吐き出すようにしてます。

「考え事とかして頭がモヤモヤして熟睡できてない気がする」

っていう人は、夜寝る前のジャーナリングは超おすすめ。

特にSNSとか見て「この人の方が人生楽しそう…羨ましい…」とか隣の芝は青く見える的な比較の仕方じゃなくてもいいですが、

ついそうやって精神的にダメージを喰らいやすいっていう方は負の感情が溜まりやすいので定期的なジャーナリングは絶対やった方がいいです。

しょうもない意味のない情報は外に出した方がいいです。

爽やかにカラッと生きれないし、仕事に集中できなくなりますしね。

継続するコツは？毎日やらないと意味ない？

僕は2年前ぐらいからジャーナリング、というか感情の言語化ですね。

それがいかに効果が絶大であるかを知ってからほぼ毎日ジャーナリングをやってきました。

というか今でもやり続けていて辞める理由がないので一生やると思います。

2年以上やり続けてきて感じるのは、継続するコツとしては『とにかく習慣化』させる事です。

みんな継続！習慣化！と腐るほど言ってるとは思いますが、結局これですよ。

ある日はやって、ある日はやらないってなるとどうしても続かないです。

ジャーナリングがしんどいし疲れるっていう人もいますが、それは習慣化させてないからですね。

歯磨きと同じで毎日当たり前のようにやれば別に疲れないです。

毎日1行でも書く、ブレインダンプするっていうのが重要。

最初の1週間とかは、うまく言語化できなくてもいいです。

僕は質とか効果よりも、まずは継続させる事を目的としました。

そしたらジャーナリングをやらないと今では気持ち悪いです笑

歯磨きをしないと変な感じ、朝起きて洗顔しないと気持ち悪い気がするのと同じで、とにかく毎日ルーティン化するっていうのが継続するコツ。

でですね、早起きとか筋トレとかランニングとかブログ書くとかなんでもそうですが、

習慣化させるときには毎日少しでもいいから実行するっていうのがもはや鉄則ですよね。

それはジャーナリングにおいても同じです。

「継続とかじゃなくて、毎日やらないとジャーナリングの効果的にどうなのか？」

って知りたい人もいるかと思います。

これに関して僕の実体験をもとに言うならば、習慣化できたあとは別に毎日やらなくても効果は実感できます。

僕は最近、有酸素運動（外で15分〜20分のランニング）をほぼ毎日するっていうのを習慣化できましたが、それと似てますね。

どういう事かっていうと、別に毎日ランニングをしなくてもたまに走れば頭がスッキリして、

その後に作るコンテンツだったり文章書く時に集中力がめっちゃ上がって、生産性が爆上がりします。

でも意識として、気持ちとして、

「毎日じゃなくてもいいや」

って思ってしまうと、毎日やっていたのが2、3日に1回、1週間に1回、2〜3週間に1回…と段々と頻度が下がってくると思います。

ランニングする回数が減れば、自ずとその効果を実感できる回数も減ります。

言語化をするジャーナリングもそれと同じです。

最初はなかなか継続できなかったので、

「これ効果あるのか？」

「続けても意味ないんじゃね？」

って半信半疑でやってました。

そこから習慣化して、毎日当たり前のように続けてたらその効果を実感できるようになりましたね。

半年とか1年とかジャーナリングをやり続けている人だったら、言語化やブレインダンプして内省するメリットというか効果を分かっているので、

別に毎日じゃなくてもたまにやればいいって人もいます。

でも「ジャーナリングってほんとに効果あるの？」って疑ってる昔の僕みたいな初心者の人だったらまずは毎日続けてみた方がいいです。

まあこれも目的によるんですが、将来の夢とか目標、やりたい事を明確にするため、整理するためにジャーナリング（ブレインダンプ）をやるのなら、

がっつり半日〜1日かけて時間をとって、ノートとペンだけ持っていってカフェとかホテルにこもってやるとかもありです。

あとは『情報発信のコンセプト』とかもそうですね。

そういう場合は毎日コツコツっていうよりも、会社が休みの日とか時間を作って一気にガッと取り組んだ方が遥かに進むのでジャーナリング（ブレインダンプ）の効果も実感しやすいです。

ただ、夢とか目標とか自分の人生で本当に大事にしたい軸とか価値観みたいなものって、僕もそうですが結構見失いがちです。

誰かのマーケティングに影響を受けたり、抽象度が下がっていつの間にか一般常識とか固定概念に引っ張られて保守的な思考になったり。

でもそういう自分の軸とか人生の方向性とか価値観っていうのは、ジャーナリングを定期的にやる事で思い出します。

なぜか？

ややこしい言い方をすると言語化というのは、頭の中にある抽象的な概念を『言葉』という抽象度に降ろすことで認識できます。

抽象空間にある非言語の概念を、物理空間へと具体に降ろして“言語化”することで価値を認識できる

っていう言い方もできます。ややこしいですね笑

まあ要は、言葉として書き出して言語化することで情報をしっかりと認識できるようになる、みたいなニュアンスです。

ネガティブな情報とか不安に思っていることとかそういうモヤモヤっていうのも言語化することでスッキリするのは、

自分の感情をノートに書きなぐったり “頭から出して外部化するから” です。

例えばイライラしてるときとかショックな事が起きたときって、それの事ばかり考えて目の前の仕事に集中できなかったりしますよね。

思考にリソース（意識）を取られている証拠です。

それをジャーナリングをして感情を頭の外に追い払うことで、脳のキャパが空きます。

だからブレインダンプとか言語化をすると頭がクリアになったりスッキリするんです。

でですね、僕は考え事だったり何かしら思考のリソースが雑念とかに奪われていると、ベッドに入ってもなかなか寝れないタイプです。

会社員時代のときは

「俺のミスじゃないでしょ！なんであの人は俺の気持ち分かってくれないの？」

とか職場の上司のことを思い出して全然寝れないし、それで8時間寝ても目覚めがよくないし、なんか睡眠の質が悪くて熟睡できないみたいな。

まあ結構あるあるだと思いますが。

でもさっきも書きましたが、ジャーナリングを実践して寝る前にその時に考えてること、頭に浮かんでることをノートに書きなぐるようにしたら頭の中が空っぽになって寝付きもよくなって熟睡できる確率が上がりましたね。

（これも毎日のようにジャーナリングをして記録を録って分かったことです）

心配ごととか漠然とした悩みとかそういうネガティブな事を無意識に考えてしまうっていう人は寝る前に毎日ジャーナリングをした方がいいです。

特に、会社に雇われずに自分の仕事の成果次第で収入が決まる個人事業主のような人は絶対に意識するべきですね。

何回も言いますが、睡眠の質が明らかに変わりますし、翌日のパフォーマンスが段違いです。

頭がフル回転できて集中力が長く続くし、1日の生産性がめちゃくちゃ上がります。

これ伝わるか分からないですが、特にエネルギー溢れる午前中とかは脳がキュイーンと高速で動いてる感覚は最高です笑

効果ないと感じたとき

ジャーナリングを効果ないって感じるときっていうのは、さきほども言いましたが、まずとにかく継続していないっていうのはありますね。

モヤモヤしたネガティブな感情や雑念とか、そういう思考のノイズ、脳のゴミみたいなものがたまに溜まる時があるっていう人はジャーナリングを毎日っていうよりも定期的にやる。

でいいかもしれなくて、それでも十分効果を実感できるはずです。

でも自分の特徴や価値観、思考の癖とかそういう自己理解を深ぼったり自己分析的な目的でジャーナリングをするのであれば、毎日のように言語化していかないと効果を感じづらいです。

自己分析とか自己理解ってそういうものじゃないですか。

ちなみに、言語化能力とかライティングに自信ないっていう人も多いですがジャーナリングしていけば文章力は着実に向上します。

繊細な人とかHSP気質の人は共感力が高く、文章書くセンスというかポテンシャルみたいものめっちゃありますよ。

詳しくは下記の記事で解説してます。

＞＞HSPは文章書くのが苦手じゃなくてむしろ武器！
(別タブで開きます)

話それましたね。

で、何か好きなことをやったり仕事をしたり、人との関わりの中で自分の性格とか強みとかいい面とかって分かってきますよね。

1日とか数日だと見えてこないのは当たり前で、仕事したり休日を過ごしたり誰かと遊んだり、

そういう日常生活を送る中で地道に内省をして言語化し、ジャーナリングをしていかないと自分を深く知れないですし、自分を客観的に見ることはできないです。

とにかく継続しないと、どうしても効果を実感しづらい側面があります。

だからしっかり効果を感じたいのであれば、前提として『目的意識』を持った方がいいです。

「何のためにジャーナリングをやるのか？」
「ジャーナリングを通して何を得たいのか？」

とかが不明確だと、気付きや学びがふわっとします。

メリットとかを感じないから余計に続かずに途中で辞める、みたいな。

僕は最初、効果出るのかやってみて意味あるのか半信半疑だったので、実験というか試しにやってみるか、みたいな感じでしたが、

それでもある程度目的を明確にした上でジャーナリングに取り組んでました。

まあ、何のためにやってるか分からなかったらそりゃあやる気がなくなるのは至極当然ですよねっていう話だと思いますが。

正しいやり方とかは要らん

ネットで調べると、

「本音で書いてないから効果ないと感じるんです！」

「間違った方法でやってるから駄目です」

みたいな情報を目にしますが、僕自身ずっとやり続けて感じることとしては、

ジャーナリングに “正しいやり方” なんて存在しないです。

好きなようにやったらいい。

「ちゃんと正しくやらないと…」

って思うと完璧主義になって継続できなくなるので。

とはいえ、

『モヤモヤしてる原因は？』
『1年後の目標は何か？』
『もっと生産性上げるにはどうしたらいい？』
『人の目を気にせずに人生でやりたい事は何？』

みたいな感じで

質問・切り口・問いみたいなものを作った方が取り組みやすいっていう場合は用意した方がいいです。

ただこれも結局はジャーナリングで何を得たいのか、何をしたいのかによります。

脳のノイズを除去して頭をスッキリしたいのであれば、そういう型とか質問とか用意せずに頭に浮かんだ雑念を思いっきりノートとかに書きなぐってブレインダンプしまくればいいです。

何を書くべきか？効果的な書き方は？

その上でですが、さっきも書きましたが主に仕事の生産性を高めたり、

あとは少しでも人生の期待値(理想のライフスタイルに近づいているかの確認作業)を上げるのにジャーナリングをするのがおすすめです。

特に、一人で独立してビジネスをしてる人や副業で情報発信をしてる人などは絶対にやった方がよくてむしろやらないのが意味不明なぐらい。

というか、僕が会社員をやりながら副業として情報発信ビジネスをやり始めて一番後悔してる事でもあります。

頭の中で考えてることを文章で可視化することで、意識として上がります。

そうすると無意識に目標達成のために必要な事を考える癖がつくようになったんですね。

でですね、仕事面のジャーナリングで具体的に何を書いているのか、どういう言語化をしているのかっていうと、僕は1日の最後に大まかに

① 予定通りにできなかったタスク
② できなかった原因とその対策
③ 明日のタスク

を書き出してます。（パソコンからスプレッドシートで）

簡単に言うと要は、1日の振り返りをして翌日のスケジュールを書き出すって事です。

時期によってはそれプラス、

④ 寝た時間と起床時間
⑤ 寝る前にやったこと
⑥ 食べた物 (飲み物)

も記録してた時もあります。

なんか書けば書くほど意識高い系の記事になりそうですが笑、

例えばぐっすり寝れなかったら、寝る前にラーメンとファミチキを食べたからか？

遅くまでYouTubeで東海オンエアを観てたから？

と、無意識を顕在化させるイメージで言語化していきます。

あとは同じ8時間睡眠でも、23時に寝て7時に起きたパターンと夜中2時に寝て10時に起きたときでは次の日のパフォーマンスが僕の場合は全然違って、早く寝た日の方が集中力が続いて仕事が捗りました。

「いや別にわざわざ記録を付けなくてもいいんじゃないの？」

って思うかも知れませんが書き出すことを習慣化させることで、自然とそこに意識が向きます。

・どうしたらもっと集中できるようになって生産性が上がるか？

・何をしたら仕事が捗るのか？

っていう事を自然と考えるような思考回路になりました。

こういう事を言うと僕がなんかすごい意識高い人間に感じるかもですが、まったくそんな事はなくてむしろ逆で、

“いかに少ない時間や労力で最大限のパフォーマンスを発揮できるのか？”

できるだけサボって早く仕事を終わらせてあとは好きなことしたり遊んでいたいからです笑

ビジネスは会社員みたいな時給労働ではないので、ダラダラ長い時間をやれば成果が出るわけではないですよね。

サボりまくってても結果出せばそれでいいんです。

長時間働けばいいっていうもんじゃないです。

そうやって『いかに翌日の生産性を上げるか？結果に直結する行動を取れるのか？』みたいな試行錯誤や工夫をすることで、

次の日に集中して取り組めたり、生産性の高い1日を送れる確率が少しずつ上がっていくという感じですね。

ジャーナリングをして言語化していくのは、自分の人生やビジネスの期待値 (成功確率) を上げるため、とも言えます。

まとめ

今回は「ジャーナリングは効果ないの？ぶっちゃけどうなの？意味あるの？」と疑問に感じている方に向けて僕の実体験に基づいて

「そんな事はないです！効果ありまくりです！」

と答えるような感じの記事になりました。

軽くポイントをまとめると、ジャーナリングの効果を実感するには

① 目的意識をもつ（何のためにやるのか）
② とにかく継続

この2つが鬼ほど超重要です。

というか続けることが大前提、続けないと効果は実感できないしモチベーションも続かないのですが、

でも効果が体感として得られないと「よし、この調子で続けるか！」とやる気が出るようにならないのもまた事実かなと。

卵が先か鶏が先かみたいな問題はありますが、言語化能力を高めたいとかライティング力を上げたいっていう人にも絶対にやって欲しいし、

「もっと仕事の基準値を上げて生産性を高めたい」

「価値観とか軸を明確にしてコンセプトをブラッシュアップさせたい」

っていう人にとっては、もはやジャーナリング (言語化) をやらない理由は見つからないレベルです。

というわけで今回は以上です。

ではでは！

【著者プロフィール】

岐阜県のド田舎出身。

中卒パチンコ狂いの父親と不倫相手に息子の奨学金を貢ぐ母親の元で育つ。

生まれと育ちの ”劣等感” から「自分なんか何やっても無理なんじゃないか」と、人生に対しての「悟り」ではなく「諦め」の地獄の高校生活を送る。

卒業後は偏差値37のFラン大学に進学、就職活動ではまさかの内定ゼロ。
ノルマ未達成の社員に上司が灰皿を投げつけるヤ◯ザのような不動産会社に勤務。

毎日ポスティングチラシを２０００枚配り歩き、挙句の果てにはストレスで病気に。

「このままではやばい」と上司に辞表を叩きつけ、一念発起しアフィリエイトを開始。
半年間の時給０円ブロガー生活を乗り越えアフィリエイト１本で生計を立てられるようになる。

「こんな自分でもやればできる」と自信を取り戻すも、次第に、
「１人ぼっちで稼ぐことの辛さ」で悩み始める。

働き方の迷路にハマりながらも、脳科学・心理学・哲学をメインに３年間独学で勉強し、
「生きがいと働き方を統合する」メソッドを開発、情報発信を開始する。

これまで累計５００人以上にスモールビジネスを指導し、自身も「仲間をつくりながら一緒に稼ぐ」ことを体現。生徒には月商７桁多数。

情報発信の活動理念は、周りの目を気にせず、常識の枠を超えて、「自己実現」と「他者貢献」を心から達成できる人を増やすこと。

LINEコミュニティ始動します！

人生とビジネスを一致させて「存在意義」や「エネルギーの源泉」を明確にすることを前提に、

田舎で無気力で生きていた充実度0、実績0、スキル0、の昔の僕のような会社員でも

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